Berinjela: Valor Nutricional e Benefícios à Saúde
A berinjela é um vegetal rico em fibras e nutrientes, amplamente incluído na dieta mediterrânea. Uma porção de berinjela fornece pelo menos 5% da ingestão diária recomendada de fibras, cobre, manganês, vitamina B6 e tiamina. Também contém várias outras vitaminas e minerais.
Além disso, a berinjela é uma excelente fonte de compostos fenólicos que atuam como antioxidantes. Essas moléculas ajudam a eliminar os radicais livres, que, se acumulados em grandes quantidades, podem causar danos celulares e contribuir para o desenvolvimento de doenças. Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a prevenir diversas condições de saúde.
Entre os antioxidantes da berinjela estão as antocianinas, incluindo nasunina, luteína e zeaxantina.
Segundo o Instituto Nacional de Nutrição (Ministério da Saúde), a berinjela é um alimento poderoso que promove a boa saúde. É rica em antioxidantes, fitoquímicos, compostos fenólicos e flavonoides, ao mesmo tempo em que é pobre em calorias e rica em fibras e água.
A coloração roxa intensa da berinjela indica a presença de antocianinas, especialmente da nasunina – um composto raro e altamente benéfico. A nasunina combate os radicais livres que contribuem para o envelhecimento e o surgimento de doenças. Ela também ajuda a proteger o DNA e as membranas celulares contra o estresse oxidativo.
A berinjela também merece destaque por conter 13 tipos de ácidos fenólicos com propriedades anticancerígenas. O ácido clorogênico, em particular, ajuda a combater o crescimento de tumores e possui propriedades antivirais e antibacterianas. Estudos sugerem que a berinjela contém compostos com forte ação protetora cardiovascular e que favorecem a saúde digestiva devido ao seu alto teor de água e fibras.
Benefícios da Berinjela para a Saúde
1. Saúde do Coração
A berinjela contém fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e antioxidantes – todos esses nutrientes auxiliam na saúde cardiovascular.
Uma revisão de 2019 constatou que o consumo de alimentos ricos em flavonoides, incluindo antocianinas, reduz marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas.
Um estudo de 2013 mostrou que mulheres de meia-idade que consumiam mais de três porções semanais de mirtilo e morango—ricos em antocianinas—tinham 32% menos risco de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que consumiam menos.
Outra pesquisa revelou que mulheres com maior ingestão de antocianinas apresentaram pressão arterial significativamente mais baixa e menor rigidez arterial.
2. Regulação do Colesterol
O teor de fibras da berinjela pode ajudar a regular os níveis de colesterol. Uma porção de 96g de berinjela cozida contém cerca de 2,4g de fibras.
Um estudo de 2014 com roedores mostrou que o ácido clorogênico, principal antioxidante da berinjela, ajudou a reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e a diminuir o risco de esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado).
3. Prevenção do Câncer
A berinjela contém polifenóis, antocianinas e ácido clorogênico, que podem proteger contra o câncer, prevenindo danos celulares causados pelos radicais livres.
As antocianinas ajudam a evitar o crescimento de tumores ao:
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Inibir a formação de novos vasos sanguíneos em tumores
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Reduzir a inflamação
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Bloquear enzimas que favorecem a disseminação das células cancerígenas
4. Função Cognitiva
Estudos com animais indicam que a nasunina, presente na casca da berinjela, pode proteger as membranas das células cerebrais contra danos causados pelos radicais livres.
A nasunina também auxilia no transporte de nutrientes para dentro das células e na eliminação de resíduos.
Além disso, as antocianinas ajudam a:
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Reduzir a neuroinflamação
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Melhorar o fluxo sanguíneo cerebral
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Prevenir perda de memória e declínio cognitivo relacionado à idade
Testes laboratoriais indicam que a nasunina pode retardar a peroxidação lipídica no cérebro—um processo que danifica células.
5. Controle de Peso
A berinjela é rica em fibras e pobre em calorias, o que a torna útil no controle de peso. As fibras proporcionam maior sensação de saciedade, ajudando a evitar o consumo excessivo de alimentos.
No entanto, a berinjela absorve muito óleo ao ser frita, por isso quem busca emagrecer deve optar por preparações como grelhada, assada ou na air fryer.
6. Saúde dos Olhos
A berinjela contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que favorecem a saúde da visão. A luteína pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), condição que pode levar à perda de visão em idosos.
Apesar de Saborosa, Nem Todos Devem Comer Berinjela
Confira quem deve evitar o consumo deste vegetal:
1. Pessoas com Anemia ou Deficiência de Ferro
A casca da berinjela contém antocianina, uma substância que "captura" os íons de ferro presentes nos alimentos e no corpo, dificultando sua absorção. Ela também interfere na absorção de zinco e cobre. Por isso, pessoas com anemia ou deficiência de ferro devem evitar berinjela e dar preferência a alimentos ricos em ferro, como carne vermelha e fígado.
2. Pessoas com Problemas Estomacais
Por ter natureza “refrescante”, o consumo excessivo de berinjela pode causar desconfortos gástricos e até diarreia. Indivíduos com estômago sensível devem limitar sua ingestão.
3. Pessoas com Digestão Fraca
Mesmo que não apresentem dor de estômago ou má digestão, pessoas com função digestiva comprometida podem sentir desconforto ao comer berinjela devido à sua casca dura. Nesse caso, é melhor consumi-la sem casca para facilitar a digestão.
4. Pessoas com Doença Renal
A berinjela contém grande quantidade de oxalato—um tipo de ácido presente em plantas. O consumo excessivo pode favorecer a formação de pedras nos rins. Portanto, pessoas com problemas renais devem evitar esse alimento.