Brócolis é melhor que couve-flor? A verdade sobre o risco de câncer, saúde do coração e muito mais.

Couve-flor vs brócolis: dois vegetais que têm muito em comum. Ambos são crucíferos e pertencem à espécie de planta Brassica oleracea. Também se originaram da região mediterrânea da Europa. Por fim, provavelmente ambos estavam entre os vegetais que você se recusava a comer quando criança — a menos que estivessem cobertos com molho de queijo cheddar, é claro!

Não há dúvidas de que os dois vegetais são saudáveis e repletos de nutrientes. Você pode fazer um hambúrguer de couve-flor e obter muitos nutrientes dos talos de brócolis. Mas com tantas semelhanças, surge a pergunta: qual vegetal da família Brassica é melhor para a sua saúde?

Vamos comparar os nutrientes e os benefícios à saúde para determinar o vencedor entre couve-flor e brócolis.

Informações Nutricionais: Couve-flor vs Brócolis

Você deve consumir pelo menos cinco xícaras por semana de vegetais crucíferos, especialmente brócolis e couve-flor. Por que consumir esses vegetais específicos? As semelhanças entre brócolis e couve-flor continuam no conteúdo nutricional.

Vitaminas

Brócolis e couve-flor contêm vitaminas A, C e K; no entanto, o brócolis oferece maior quantidade dessas três vitaminas. As vitaminas A e C são essenciais para o suporte imunológico.

Uma xícara de brócolis contém 2.280,7 IU de vitamina A (46,6% do valor diário recomendado) e 123,4 mg de vitamina C (205,7% do valor diário recomendado). A couve-flor contém apenas 21,08 IU de vitamina A e 54,9 mg de vitamina C.

Quanto à vitamina K, o brócolis também supera a couve-flor, com 155,2 mcg comparado a 11,2 mcg na couve-flor. O vegetal verde também contém mais vitamina E e vitaminas do complexo B, como folato (B9), piridoxina (B6), ácido pantotênico (B5), niacina (B3) e riboflavina (B2).

Proteínas

A proteína é essencial para todas as células do corpo, sendo importante para músculos, ossos, pele, cartilagem e sangue, além de imunidade e função cerebral.

Uma xícara de brócolis cozido (156 g) contém 4,7 g de proteína, enquanto a couve-flor (124 g) contém 2,3 g por xícara.

Calorias

O brócolis cozido possui 44 calorias por xícara, enquanto a couve-flor tem apenas 29 calorias, oferecendo uma leve vantagem para a couve-flor. Ambos têm baixo teor de gordura total (aprox. 0,55 g por xícara), sendo ideais para dietas de perda de peso.

Minerais

Ambos são ricos em cálcio, ferro e magnésio, essenciais para dentes, ossos, produção de energia e relaxamento muscular.

Uma xícara de brócolis cozido contém 74,7 mg de cálcio (vs 19,8 mg da couve-flor), 1,4 mg de ferro (vs 0,41 mg) e 39 mg de magnésio (vs 11,2 mg). O brócolis também é melhor fonte de manganês, potássio, fósforo e zinco.

Valores Nutricionais por xícara cozida

Benefícios do Brócolis

• Propriedades anticâncer: Contém sinigrina e indol-3-carbinol, que ajudam a desativar carcinógenos e enzimas promotoras de tumores. O glucorafanina se transforma em sulforafano, ajudando na desintoxicação do fígado.

• Saúde do coração: Sulforafano possui efeito anti-inflamatório; rico em ômega-3, magnésio, potássio, folato, fibras e vitaminas B3, B6 e E.

• Eliminação da bactéria H. pylori: Estudos mostram que o sulforafano presente em brócolis e brotos de brócolis pode reduzir a colonização da bactéria, diminuindo risco de úlceras e câncer gástrico.

• Saúde ocular: Contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos de radicais livres.

• Outros benefícios: Previne osteoporose, auxilia no controle de peso e reduz acidez corporal.

Melhores formas de consumir: cru ou levemente cozido no vapor; evite cozinhar demais.

Benefícios da Couve-flor

• Propriedades anticâncer: Contém glucosinolatos e tiocianatos, incluindo sulforafano, que ajudam na eliminação de carcinógenos pelo fígado.

• Saúde do coração: Rica em folato, B6, B3, vitamina C, magnésio, potássio e ácidos graxos ômega-3; ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e danos nos vasos sanguíneos.

• Digestão: A fibra (2,28 g por xícara) auxilia na digestão; sulforafano protege o estômago e controla H. pylori. Possui efeitos anti-inflamatórios que ajudam em doenças como colite ulcerativa, síndrome do intestino irritável, artrite reumatoide, diabetes tipo 2 e obesidade.

• Melhor forma de consumir: levemente cozida no vapor; pode ser amassada como substituto saudável do purê de batatas.

Brócolis ou Couve-flor: qual é melhor?

• Estatísticas mostram que o brócolis é mais nutritivo, superando a couve-flor em proteína, fibra, cálcio, ferro, magnésio e vitaminas A, C e K.

• A vantagem da couve-flor: menos calorias.

• Ambos são saudáveis e oferecem muitos nutrientes.

Efeitos colaterais: gases ou irritação intestinal. Brócolis contém mais vitamina K, podendo interferir em anticoagulantes. Ambos têm baixos níveis de pesticidas, sendo seguro consumir convencional, mas orgânico é preferível.

5 Melhores maneiras de incluir brócolis na dieta

1. Salada de brócolis picado – misture com cenoura, abacate, tomates, azeitonas, azeite e limão.

2. Sopa cremosa de brócolis – cozinhe cebola, aipo e batata; adicione brócolis, bata no liquidificador e finalize com levedura nutricional e noz-moscada.

3. Brócolis ao tamari com sementes de girassol – cozinhe no óleo de coco e finalize com molho tamari sem glúten e sementes.

4. Macarrão vegano com “queijo” e brócolis – cozinhe macarrão de arroz e quinoa, brócolis; prepare molho cremoso de castanhas e asse.

5. Brócolis assado no forno – pré-aqueça a 200°C, misture com azeite e sal, asse por 15 minutos.