Berinjela: Valor Nutricional e Benefícios para a Saúde
A berinjela é um vegetal rico em fibras e nutrientes, comumente incluído na dieta mediterrânea. Uma porção de berinjela fornece pelo menos 5% da ingestão diária recomendada de fibras, cobre, manganês, vitamina B6 e tiamina. Ela também contém diversas outras vitaminas e minerais.
Além disso, a berinjela é uma ótima fonte de compostos fenólicos que atuam como antioxidantes. Essas moléculas ajudam a eliminar os radicais livres, que, quando acumulados em grandes quantidades, podem causar danos celulares e contribuir para o desenvolvimento de doenças. Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a prevenir diversos problemas de saúde.
Entre os antioxidantes presentes na berinjela estão as antocianinas, incluindo nasunina, luteína e zeaxantina.
De acordo com o Instituto Nacional de Nutrição (Ministério da Saúde), a berinjela é um alimento extremamente nutritivo que promove a boa saúde. Ela é rica em antioxidantes, fitoquímicos, compostos fenólicos e flavonoides, além de ser pobre em calorias e rica em fibras e água.
A cor roxa intensa da berinjela indica a presença de antocianinas, especialmente a nasunina, um composto raro e altamente benéfico. A nasunina ajuda a combater os radicais livres, que contribuem para o desenvolvimento de doenças e o envelhecimento. Ela também desempenha um papel na proteção do DNA e das membranas celulares contra o estresse oxidativo.
A berinjela também vale a pena ser consumida devido aos seus 13 tipos de ácidos fenólicos que possuem propriedades anticancerígenas. O ácido clorogênico, em particular, ajuda a combater o crescimento de tumores e possui propriedades antivirais e antibacterianas. Estudos sugerem que a berinjela contém fortes compostos cardioprotetores e auxilia na saúde digestiva devido ao seu alto teor de água e fibras.
Benefícios da Berinjela para a Saúde
1. Saúde do Coração
A berinjela contém fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e antioxidantes, todos importantes para a saúde cardiovascular.
Uma revisão de 2019 descobriu que consumir alimentos ricos em flavonoides, incluindo antocianinas, reduz marcadores de inflamação associados a doenças cardíacas.
Um estudo de 2013 mostrou que mulheres de meia-idade que consumiam mais de três porções de mirtilos e morangos por semana — ambos ricos em antocianinas — tinham um risco 32% menor de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que consumiam menos frutas vermelhas.
Outra pesquisa revelou que mulheres com maior ingestão de antocianinas tinham pressão arterial significativamente mais baixa e menor chance de desenvolver rigidez arterial.
2. Regulação do Colesterol
O teor de fibras da berinjela pode ajudar a regular os níveis de colesterol. Uma porção de 96 g de berinjela cozida contém cerca de 2,4 g de fibras.
Um estudo de 2014 em roedores descobriu que o ácido clorogênico, principal antioxidante da berinjela, ajudou a reduzir o colesterol “ruim” (LDL) e diminuiu o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).
3. Prevenção do Câncer
A berinjela contém polifenóis, antocianinas e ácido clorogênico, que podem proteger contra o câncer ao prevenir danos celulares causados por radicais livres.
As antocianinas ajudam a prevenir o crescimento tumoral ao:
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Inibir a formação de novos vasos sanguíneos nos tumores
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Reduzir a inflamação
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Bloquear enzimas que promovem a disseminação de células cancerígenas
4. Função Cognitiva
Estudos em animais sugerem que a nasunina, uma antocianina encontrada na casca da berinjela, pode proteger as membranas das células cerebrais contra danos causados por radicais livres.
A nasunina também auxilia no transporte de nutrientes para dentro das células e na remoção de resíduos.
Além disso, as antocianinas ajudam a:
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Reduzir a neuroinflamação
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Melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro
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Prevenir perda de memória e declínio cognitivo relacionado à idade
Testes laboratoriais indicam que a nasunina pode desacelerar a peroxidação lipídica no cérebro, um processo que danifica as células.
5. Controle de Peso
O alto teor de fibras e o baixo teor calórico da berinjela a tornam uma boa aliada no controle de peso. As fibras ajudam a prolongar a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão excessiva de alimentos.
No entanto, a berinjela absorve muito óleo quando frita, portanto, quem deseja emagrecer deve optar por grelhar, assar ou preparar na airfryer.
6. Saúde dos Olhos
A berinjela contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que favorecem a visão. A luteína pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma condição que pode causar perda de visão em adultos mais velhos.
A berinjela é deliciosa, mas nem todos devem consumi-la. Veja quem deve evitá-la completamente:
1. Pessoas com Anemia ou Deficiência de Ferro
A casca da berinjela contém antocianina. Essa substância "captura" os íons de ferro presentes nos alimentos e no corpo, dificultando a absorção de ferro. Ela também interfere na absorção de zinco e cobre.
Por isso, pessoas com anemia ou deficiência de ferro devem evitar a berinjela e, em vez disso, consumir alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas e fígado de animais.
2. Pessoas com Problemas de Estômago
Por ter uma natureza refrescante, comer muita berinjela pode causar desconforto estomacal e até diarreia. Portanto, quem tem problemas no estômago deve limitar o consumo desse vegetal.
3. Pessoas com Função Digestiva Fraca
Mesmo que não apresentem dores ou indigestão como as crianças, indivíduos com digestão fraca podem sentir desconforto ao comer berinjela devido à casca ser dura e fibrosa.
Caso queiram consumir, o ideal é descascar o vegetal para reduzir o impacto no estômago.
4. Pessoas com Doenças Renais
A berinjela contém uma grande quantidade de oxalato — um tipo de ácido presente nas plantas. O consumo excessivo pode levar à formação de cálculos renais.
Por isso, pessoas com doenças renais devem evitar comer berinjela.