Berinjela: Valor Nutricional e Benefícios para a Saúde
A berinjela é um vegetal rico em fibras e nutrientes, amplamente utilizado na dieta mediterrânea. Uma porção de berinjela fornece pelo menos 5% da ingestão diária recomendada de fibras, cobre, manganês, vitamina B6 e tiamina, além de conter diversas outras vitaminas e minerais.
Além disso, a berinjela é uma excelente fonte de compostos fenólicos com ação antioxidante. Essas moléculas ajudam a eliminar radicais livres, que, quando acumulados em excesso, podem causar danos celulares e contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas. Alimentos ricos em antioxidantes ajudam a prevenir várias condições de saúde.
Entre os antioxidantes presentes na berinjela estão as antocianinas, incluindo nasunina, luteína e zeaxantina.
De acordo com o Instituto Nacional de Nutrição (Ministério da Saúde), a berinjela é um verdadeiro tesouro nutricional. É rica em antioxidantes, fitoquímicos, compostos fenólicos e flavonoides, além de ser pobre em calorias, rica em fibras e conter alta quantidade de água.
A cor roxa intensa da berinjela indica a presença de antocianinas, especialmente nasunina, um composto raro e altamente benéfico. A nasunina ajuda a combater os radicais livres, que contribuem para o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças. Ela também auxilia na proteção do DNA e das membranas celulares contra o estresse oxidativo.
A berinjela também se destaca por conter 13 tipos de ácidos fenólicos com propriedades anticancerígenas. O ácido clorogênico, em particular, ajuda a combater o crescimento tumoral e possui propriedades antivirais e antibacterianas. Estudos sugerem que a berinjela contém compostos com forte ação protetora cardiovascular e que também beneficia o sistema digestivo, devido ao seu alto teor de água e fibras.
Benefícios da Berinjela para a Saúde
1. Saúde do Coração
A berinjela contém fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e antioxidantes, todos importantes para a saúde cardiovascular.
Uma revisão de 2019 constatou que o consumo de alimentos ricos em flavonoides, incluindo antocianinas, reduz os marcadores de inflamação associados às doenças cardíacas.
Um estudo de 2013 mostrou que mulheres de meia-idade que consumiam mais de três porções semanais de mirtilos e morangos — ambos ricos em antocianinas — apresentaram um risco 32% menor de desenvolver doenças cardíacas em comparação às que consumiam menos frutas vermelhas.
Outro levantamento revelou que mulheres com maior ingestão de antocianinas apresentaram pressão arterial mais baixa e menor rigidez arterial.
2. Regulação do Colesterol
O teor de fibras da berinjela pode ajudar a regular os níveis de colesterol. Uma porção de 96 g de berinjela cozida contém cerca de 2,4 g de fibra.
Um estudo de 2014 com roedores descobriu que o ácido clorogênico, principal antioxidante da berinjela, ajudou a reduzir o colesterol “ruim” (LDL) e diminuiu o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).
3. Prevenção do Câncer
A berinjela contém polifenóis, antocianinas e ácido clorogênico, que podem proteger contra o câncer ao prevenir danos celulares causados pelos radicais livres.
As antocianinas ajudam a inibir o crescimento de tumores por meio de:
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Bloqueio da formação de novos vasos sanguíneos em tumores
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Redução da inflamação
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Inibição de enzimas que promovem a propagação de células cancerígenas
4. Função Cognitiva
Estudos em animais sugerem que a nasunina, presente na casca da berinjela, pode proteger as membranas das células cerebrais contra danos causados por radicais livres.
A nasunina também ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células e na remoção de resíduos.
Além disso, as antocianinas ajudam a:
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Reduzir a neuroinflamação
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Melhorar o fluxo sanguíneo cerebral
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Prevenir a perda de memória e o declínio cognitivo relacionado à idade
Testes laboratoriais indicam que a nasunina pode retardar a peroxidação lipídica no cérebro, um processo que danifica as células cerebrais.
5. Controle de Peso
A berinjela é rica em fibras e pobre em calorias, o que a torna ideal para controle de peso. As fibras promovem saciedade prolongada, ajudando a reduzir a ingestão calórica.
No entanto, a berinjela absorve muito óleo ao ser frita, por isso, quem deseja emagrecer deve preferir grelhar, assar ou preparar na airfryer.
6. Saúde Ocular
A berinjela contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem a visão. A luteína pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma condição que pode causar perda de visão em idosos.
Quem Deve Evitar Comer Berinjela
Apesar de ser deliciosa e nutritiva, nem todos devem consumir berinjela regularmente.
1. Pessoas com Anemia ou Deficiência de Ferro
A casca da berinjela contém antocianina, uma substância que “captura” íons de ferro presentes nos alimentos e no corpo, dificultando sua absorção. Ela também interfere na absorção de zinco e cobre. Por isso, pessoas com anemia ou deficiência de ferro devem evitar o consumo de berinjela e preferir alimentos ricos em ferro, como carne vermelha e fígado.
2. Pessoas com Problemas Estomacais
Por ser um alimento de natureza fria, o consumo excessivo de berinjela pode causar desconforto estomacal e diarreia. Pessoas com problemas digestivos devem limitar sua ingestão.
3. Pessoas com Digestão Lenta ou Sensível
Mesmo que não apresentem dores de estômago ou indigestão, indivíduos com digestão fraca podem sentir mal-estar ao consumir berinjela devido à casca dura e fibrosa. Nesse caso, é recomendável remover a casca antes do consumo.
4. Pessoas com Doenças Renais
A berinjela contém uma grande quantidade de oxalato, um tipo de ácido presente em plantas. O consumo excessivo pode contribuir para a formação de cálculos renais. Portanto, pessoas com doença renal devem evitar o consumo de berinjela.