Berinjela: Valor Nutricional e Benefícios para a Saúde
A berinjela é um vegetal rico em fibras e nutrientes, comumente incluído na dieta mediterrânea. Uma porção de berinjela fornece pelo menos 5% da ingestão diária recomendada de fibras, cobre, manganês, vitamina B6 e tiamina. Também contém várias outras vitaminas e minerais.
Além disso, a berinjela é uma excelente fonte de compostos fenólicos que atuam como antioxidantes. Essas moléculas ajudam a eliminar os radicais livres que, quando se acumulam em grandes quantidades, podem causar danos às células e contribuir para o desenvolvimento de doenças. Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a prevenir várias condições de saúde.
Entre os antioxidantes da berinjela estão as antocianinas, incluindo nasunina, luteína e zeaxantina.
De acordo com o Instituto Nacional de Nutrição (Ministério da Saúde), a berinjela é uma potência nutricional que promove a boa saúde. É rica em antioxidantes, fitoquímicos, compostos fenólicos e flavonoides, além de ser pobre em calorias e ter alto teor de fibras e água.
A cor roxa intensa da berinjela indica a presença de antocianinas, especialmente a nasunina, um composto raro e altamente benéfico. A nasunina ajuda a combater os radicais livres, que contribuem para o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças. Ela também atua na proteção do DNA e das membranas celulares contra o estresse oxidativo.
A berinjela também se destaca por conter 13 tipos de ácidos fenólicos com propriedades anticancerígenas. O ácido clorogênico, em especial, ajuda a combater o crescimento tumoral e apresenta propriedades antivirais e antibacterianas. Estudos sugerem que a berinjela contém fortes compostos cardioprotetores e auxilia a saúde digestiva devido ao seu alto teor de fibras e água.
Benefícios da Berinjela para a Saúde
1. Saúde do Coração
A berinjela contém fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e antioxidantes, todos importantes para a saúde cardiovascular.
Uma revisão de 2019 concluiu que o consumo de alimentos ricos em flavonoides, incluindo antocianinas, reduz marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas.
Um estudo de 2013 mostrou que mulheres de meia-idade que consumiam mais de três porções de mirtilos e morangos por semana — ambos ricos em antocianinas — tinham 32% menos risco de doenças cardíacas em comparação às que consumiam menos.
Outra pesquisa revelou que mulheres com maior ingestão de antocianinas apresentaram pressão arterial significativamente mais baixa e menor chance de desenvolver rigidez arterial.
2. Regulação do Colesterol
O teor de fibras da berinjela pode ajudar a regular os níveis de colesterol. Uma porção de 96 g de berinjela cozida contém cerca de 2,4 g de fibras.
Um estudo de 2014 em roedores mostrou que o ácido clorogênico, principal antioxidante da berinjela, ajudou a reduzir o colesterol “ruim” (LDL) e a diminuir o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).
3. Prevenção do Câncer
A berinjela contém polifenóis, antocianinas e ácido clorogênico, que podem proteger contra o câncer ao prevenir danos celulares causados pelos radicais livres.
As antocianinas ajudam a prevenir o crescimento tumoral ao:
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Inibir a formação de novos vasos sanguíneos nos tumores
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Reduzir a inflamação
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Bloquear enzimas que promovem a disseminação de células cancerígenas
4. Função Cognitiva
Estudos em animais sugerem que a nasunina, uma antocianina presente na casca da berinjela, pode proteger as membranas das células cerebrais contra danos dos radicais livres.
A nasunina também auxilia no transporte de nutrientes para dentro das células e na remoção de resíduos.
Além disso, as antocianinas ajudam a:
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Reduzir a neuroinflamação
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Melhorar o fluxo sanguíneo cerebral
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Prevenir perda de memória e declínio cognitivo relacionado à idade
Testes laboratoriais indicam que a nasunina pode retardar a peroxidação lipídica no cérebro, um processo que danifica células.
5. Controle de Peso
O alto teor de fibras e o baixo teor calórico tornam a berinjela benéfica para o controle do peso. As fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudando a evitar excessos alimentares.
No entanto, a berinjela absorve muito óleo quando frita. Assim, quem deseja emagrecer deve preferir preparações assadas, grelhadas ou na airfryer.
6. Saúde dos Olhos
A berinjela contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que beneficiam a visão. A luteína pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), condição que pode levar à perda de visão em idosos.
Quem deve evitar a berinjela
Apesar de deliciosa e nutritiva, a berinjela não é indicada para todos. Eis os grupos que devem evitar este vegetal:
1. Pessoas com Anemia ou Deficiência de Ferro
A casca da berinjela contém antocianina, substância que “captura” íons de ferro presentes em outros alimentos e no corpo, dificultando a absorção desse mineral. Além disso, também interfere na absorção de zinco e cobre. Por isso, pessoas com anemia ou deficiência de ferro devem evitar berinjela e priorizar alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas e fígado.
2. Pessoas com Problemas de Estômago
Por ser um alimento de natureza “refrescante”, o consumo excessivo de berinjela pode causar desconforto estomacal e até diarreia. Indivíduos com gastrite ou estômago sensível devem moderar o consumo.
3. Pessoas com Função Digestiva Fraca
Mesmo que não apresentem dor abdominal ou má digestão como as crianças, pessoas com digestão lenta podem sentir desconforto ao comer berinjela devido à sua casca grossa e fibrosa. Nesse caso, recomenda-se descascar a berinjela para reduzir a sobrecarga no estômago.
4. Pessoas com Doença Renal
A berinjela contém grande quantidade de oxalato — um tipo de ácido presente em plantas. O consumo excessivo pode levar à formação de cálculos renais. Portanto, pessoas com doenças renais devem evitar a berinjela.